Découvrez les aliments riches en fibres, pour en faire le plein

Les aliments riches en fibres ont de nombreuses vertus qui permettent à notre corps de bien fonctionner et de bien se protéger.

Le rôle de la fibre alimentaire

En nutrition, les fibres alimentaires sont des composés organiques appartenant à la classe des glucides que le tube digestif de l’organisme humain est incapable de digérer et d’absorber.

Elles sont donc des résidus qui n’ont aucune valeur énergétique, mais régulent notamment le transit, permettent de garder la ligne, et préviennent les maladies inflammatoires et cardiovasculaires.

Quand elles arrivent dans le côlon, elles y subissent une fermentation qui va produire des acides gras à chaînes courtes et des gaz.

Il existe deux types de fibres alimentaires, qui jouent un rôle différent dans l’organisme :

• les fibres insolubles, comme des éponges, elles se gonflent d’eau, et aident le transit intestinal. Elles ralentissent la digestion et génèrent plus rapidement la sensation de satiété.
• les fibres solubles se dispersent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin qui aide à ralentir l’absorption des glucides.

Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

Les aliments riches en fibres sont également un allié incontesté contre les troubles de la glycémie, le cholestérol et l’hypertension. Pour cela il est nécessaire de consommer tous les jours une très grande quantité de fibres (surtout solubles).

L’EFSA (autorité européenne de sécurité alimentaire) recommande une consommation moyenne de 25 grammes de fibres par jour.

Or, la consommation de la majorité de la population est en deçà du seuil recommandé. D’où l’importance de connaître les aliments riches en fibres. Mais où trouver ces précieuses fibres ? Dans quels aliments sont-elles les plus présentes ?

Quels sont les aliments riches en fibres alimentaires ?

Voici notre petite sélection pour vous aider dans vos choix :

• Cannelle. La palme de l’épice la plus riche en fibres revient à la cannelle. Eh oui, avec 52 grammes de fibres pour 100 gr de cannelle, cette épice est la championne des fibres.
• Épices et herbes aromatiques. Notons également que d’autres épices et herbes aromatiques, telles que le poivre, le curry, le gingembre, le cumin, le romarin, l’origan et la coriandre, sont riches en fibres. N’hésitez pas à inclure ces épices et herbes dans vos plats !
• Son de blé. Le roi des aliments riches en fibres est… le son de blé ! Comptez 25 gr de fibres pour 100 grammes de son de blé. Il se situe loin devant le son d’avoine (15 grammes de fibres pour 100 grammes de son d’avoine). Intégrez dès à présent les céréales muesli et le pain complet à votre alimentation.
• Noix de coco. La noix de coco, surtout sous sa forme séchée, fait partie des aliments riches en fibres. En plus de cela, elle vous apportera du fer, du cuivre et du manganèse. Tout savoir sur la fibre de coco.
• Oléagineux. Les fruits oléagineux, notamment les amandes, mais aussi les noix de pécan et les noisettes, sont riches en fibres. Attention : les amandes sont à consommer en petites quantités car très caloriques.
• Autres aliments riches en fibres : olives noires, figues séchées, cassis, haricots secs, chocolat noir et certains légumes (avocats, petits pois, artichauts).

Aliments riches en fibres solubles

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont un type de fibre alimentaire qui se dissout dans l’eau pour former une substance gélatineuse.

Les fibres solubles comprennent les pectines, les gommes, les mucilages et les galactomannanes.

Comme toutes les fibres alimentaires, les fibres solubles sont en quantités variables dans tous les aliments d’origine végétale. Les principales sources sont les légumes et fruits ainsi que les produits céréaliers, les légumineuses et les noix.

En particulier en sont riches :

• les légumes comme l’asperge, les artichauts, les brocolis et l’avocat
• les tubercules comme la pomme de terre et la patate douce, le manioc, le topinambour et les crosnes 
• la gomme alimentaire comme le gomme de Guar
• les algues comestibles comme la kombu et la nori
• les légumes-racines comme les carottes, le panais, la betterave, le navet, le radis noir, le persil tubéreux, le rutabaga, l’ail et les oignons
• les légumineuses comme les petits pois, les haricots, le soja et les graines de lupin…
• les graines comme les graines de psyllium
• les fruits comme le kiwi, la figue, la prune, les bananes mûres, les baies, les pommes pelées, la poire, le coing
  
• les céréales comme l’avoine, le maïs, le riz, le seigle, l’orge

La fibre soluble apporte des bienfaits importants pour la santé, qui en font une partie intégrante de tout régime alimentaire équilibré et sain.

Les fibres solubles contrastent avec les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau.

Aliments riches en fibres insolubles

Les fibres insolubles, grâce à leur capacité à retenir de grandes quantités d’eau, ont la capacité d’augmenter le volume des selles et diluent son contenu. Elles accélèrent le transit intestinal et réduisent le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les substances potentiellement nocives.

En plus, elles sont fermentées par la microflore du côlon et cela contribue à une meilleure protection du côlon contre les maladies.

L’impossibilité d’une stagnation à long terme des fèces dans le côlon par des fibres insolubles supprime le risque de substances toxiques impliquant l’intestin dans les maladies et les infections.

Les fibres insolubles sont présentes dans divers aliments, en particulier :

• les céréales complètes comme l’orge, l’épeautre, le sarrasin, le son de blé,
• les farines complètes comme la farine de froment, la farine de seigle, la farine d’orge
• le pain et les biscuits comme le pain complet, les biscuits au son de blé
• les pâtes complètes
• les légumes comme les champignons, la caroube, l’aubergine
• les légumineuses comme les fèves, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois
• les fruits comme la figue de Barbarie, le coing et les châtaignes
• les fruits déshydratés comme les châtaignes, les figues, les dattes, les pruneaux, les pommes
• les oléagineux comme l’amande, les cacahuètes, les pépins de courge, les noix, les pignons

Pour une digestion toujours au top, il est conseillé de répartir l’apport de fibres en privilégiant les insolubles (3 fois plus que de fibres solubles).

Aliments riches en fibres et pauvres en glucides

Il y a aussi, entre les légumes et les céréales, des aliments très riches en fibres et très pauvres en glucides.

Les aliments plus riches en fibres, mais pauvres en glucides sont :

• les grains de lin
• les grains de chia
• l’avocat
• les amandes
• les pistaches
• le son de blé
• la pulpe de noix de coco
• les mûres
• les framboises
• les brocolis
• les asperges
• le chou fleur
• le chou rouge
• l’aubergine

Aliments pauvres en fibres

Consommer uniquement des aliments pauvres en fibres est utile contre certaines maladies, en cas de météorisme grave ou d’entérocolite.

Si vous voulez suivre régime sans résidu, préférer des aliments pauvres en fibres, bouillis, cuits à la vapeur ou rôtis.

Dans la liste de ces produits, on trouve :

• la viande blanche ou rouge maigre, éviter les tranches très fibreuses
• la bresaola
• le jambon cru
• les poissons, de préférence blancs
• lait écrémé
• les fromages peu affinés, de préférence frais
• l’huile d’olive extra vierge
• les pâtes à l’exception des pâtes complètes
• le miel
• le jus bien filtrés
• le yaourt
• les pommes de terre bouillies
• les œufs

Aliments riches en fibres contre la constipation

Ce sont surtout les fibres insolubles qui améliorent la régulation des fonctions intestinales. Elles peuvent être donc utiles aux personnes souffrant de constipation spastique, de diverticulose, de diverticulite et de diarrhée.

Parmi les causes de la constipation, on peut citer un mode de vie trop sédentaire, de mauvaises habitudes, le stress ou d’autres problèmes pathologiques, mais dans la plupart des cas, les problèmes de paresse intestinale sont dus à une mauvaise alimentation qui altère son fonctionnement normal.

En général, les fruits et légumes, grâce à leur apport en fibres, favorisent le bon fonctionnement de la motilité intestinale.

Les prunes, les figues et les kiwis sont particulièrement efficaces. Mais les top 10 des aliments les plus riches en fibres contre la constipation sont :

• Légumineuses. Ils sont riches en fibres solubles, en protéines et glucides. Ils constituent un aliment complet avec environ 20% de fibres.
• Son de blé. Avec 45% de fibres insolubles, le son de blé est très efficace contre la constipation et pour réguler le transit.
• Prunes. Ces fruits sont célèbres pour leur effet stimulant de l’intestin paresseux.
• Artichauts. Riche en potassium et en fer, ils sont riches en fibres insolubles (5% en poids) qui peuvent stimuler l’activité intestinale.
• Amandes. Riches en huiles et antioxydants, elles sont également riches en fibres (13 gr dans 100 gr).
• Choux de Bruxelles. Ils sont les légumes les plus riches en fibres, avec 5% du poids représenté par des résidus végétaux bons pour l’intestin.
• Seigle. Il est riche en fibres, environ 15% de son poids est composé de fibres insolubles et sa farine est très digeste.
• Graines de chia. Il est évident que nous ne pouvons pas en manger de grandes quantités, mais ces graines, utilisés pour assaisonner la salade, sont parmi les aliments les plus riches en fibres (34 gr pour 100 gr).
• Figues déshydratés. Elles sont riches en fibres alimentaires, environ 13% du poids. Vous pouvez aussi essayer les raisins secs, mais attention aux sucres.
• Betteraves rouges. Riches en sels minéraux, vitamines et fibres, elles sont la panacée pour tout le système gastro-intestinal et la motilité intestinale.

Aliments riches en fibres pour maigrir

Les fibres alimentaires sont essentielles pour la régularité intestinale, mais manger plus de fibres aide également à perdre du poids (toujours dans le cadre d’un régime hypocalorique et équilibré).

Les fibres, en effet, combattent la constipation, aident à éliminer les toxines accumulées et permettent de diminuer l’absorption des graisses et des sucres, assurant un taux de glucose sanguin plus bas et aidant à prévenir l’apparition de troubles tels que le diabète ou le cholestérol.

Les fibres présentent également un autre aspect important pour ceux qui sont attentifs à la nutrition et qui souhaitent peut-être perdre quelques kilos : les fibres calment la faim. Parce qu’elles rassasient facilement. Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin, réduisent le taux d’absorption des glucides, l’augmentation de l’insuline, l’absorption des graisses et donc des calories totales.

Un adulte devrait prendre quotidiennement 30 gr de fibres. Une quantité qui n’est pas difficile à atteindre : il suffit de ne pas manquer une portion de céréales complètes, au moins 3 portions de fruits, 2 portions de légumes et de légumineuses 4 fois par semaine.

Les fibres qui se prêtent le mieux à l’amaigrissement sont les suivantes :

• Les céréales et les dérivés de la farine complète : blé complet, riz complet, orge complet, épeautre complet. Il en va de même pour leurs farines et les aliments qui en contiennent, comme les pâtes et le pain complet.
• Les pseudo-céréales comme le quinoa, l’amarante, le sarrasin, les graines de chia
• Les légumineuses sont moins caloriques, absorbent plus d’eau et contiennent plus de fibres que les céréales complètes, elles conviennent donc parfaitement aux régimes nutritionnels hypocaloriques.
• Les légumes et les fruits sont riches en eau et fibres et sont plus rassasiantes. Presque tous sont bons, à l’exception des fruits gras comme l’avocat et la noix de coco, ou les fruits très riches en glucides (simples ou complexes), souvent à l’indice glycémique élevé : châtaignes, banane mûre, raisins et mandarines. Les figues, les grenades et les kakis doivent également être consommés avec modération.

Les fruits et légumes contiennent principalement du fructose, qui a les mêmes calories que le glucose, mais qui stimule moins l’insuline. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, c’est certainement un avantage métabolique.

Cela devient un problème si elles sont utilisées pour remplacer le pain et les pâtes. En fait, l’insuline est essentielle pour l’apparition de la satiété. Par conséquent, si vous ne mangez que des fruits et légumes, vous pouvez atteindre la plénitude gastrique tout en ayant « l’envie de manger ».

Aliments riches en fibres et protéines

Voici la liste des aliments les plus riches en fibres mais aussi en protéines végétales, parfaits pour remplacer les aliments riches en protéines d’origine animale.

• La spiruline est considérée comme un complément nutritionnel, elle est très énergisante et très riche en protéines. 100 gr fournissent 57,47 gr de protéines, ce qui en fait l’aliment végétal le plus riche en protéines.
• Le soja est très riche en protéines, il fournit environ 39 gr de protéines pour 100 gr et est également l’aliment végétal ayant la plus grande valeur biologique. Le soja peut également être consommé sous forme de tofu, de tempeh, de lait.
• Les lentilles avec 24 gr de protéines pour 100 gr sont, après le soja, les légumineuses avec la plus grande quantité de protéines. Par rapport au soja, elles sont plus riches en fibres (3 fois plus élevé).
• Les arachides sont riches en protéines végétales, environ 23 gr pour 100 gr.
• Les pois à teneur en protéines similaire à celle des lentilles, environ 24 gr.
• Les graines de courge sont parmi les aliments végétaux les plus riches en protéines, avec jusqu’à 30 gr pour 100 gr. Ce sont cependant des aliments très caloriques, elles ne peuvent donc pas être consommées en grande quantité.
• La farine de pois chiche a une teneur très élevée en protéines, environ 23 gr pour 100 gr. C’est une farine adaptée aux cœliaques car, étant dérivée d’une légumineuse, elle est sans gluten.
• Les amandes sont composées d’environ 21% de protéines.
• Le riz complet, même s’il ne contient pas une grande quantité de protéines (environ 7 g pour 100 g), est composé de protéines à haute valeur biologique.
• Le germe de blé contient des protéines ayant une juste valeur biologique.

Aliments riches en fibres sans gluten

La fibre est présente en quantité modeste dans les fruits frais, les fruits secs et les légumes, et abondante dans les légumineuses et les céréales complètes, ainsi que dans les pâtes, le pain et d’autres dérivés.

Comme la plupart des céréales doivent être éliminées de leur alimentation, les cœliaques ont moins de possibilités d’introduire des aliments riches en fibres.

L’une des erreurs les plus courantes consiste à associer le régime sans gluten à un régime alimentaire pauvre en céréales et en fibres. Dans la nature, cependant, il existe des céréales qui sont naturellement sans gluten et riches en propriétés nutritionnelles.

• céréales comme le riz et le maïs,
• céréales mineures comme le sorgho, le teff, le fonio et le millet
• pseudo céréales comme le quinoa, l’amarante et le sarrasin

Aliments riches en fibres et fermentés

• Tempeh et miso. Ce sont deux aliments fermentés aux propriétés bénéfiques incroyables. Le tempeh est un dérivé du soja obtenu par fermentation des graines de soja.
  Le miso est une pâte obtenue par fermentation de soja et de certaines céréales.
• Choucroute fermentée, légumes et fruits. La choucroute, le chou et également d’autres variétés de fruits et légumes (radis, céleri, carottes, betteraves et navets) peuvent subir le processus de fermentation naturelle. Il est évident que les plantes fermentées doivent être consommées crues et non cuites.
• Natto. C’est un plat japonais préparé à partir de graines de soja fermentées. Il contient des Bacillus subtilis, efficaces pour renforcer le système immunitaire. Le natto se présente sous la forme d’une gelée de haricots, incitant à la mastication.
• Pain complet au levain. Le pain fait avec de la farine complète riche en fibres et en levain (aliment « vivant », très riche en bonnes bactéries) est plus savoureux et plus parfumé, mais aussi beaucoup plus digeste. Et il a un index glycémique plus bas que le pain à la levure.