Aliments anti cholestérol : les graisses polyinsaturées avant tout !

Aliments anti cholestérol : la « pesante graisse » chantée par Juliette Gréco dans « Jolie môme » pèse d’abord sur nos artères, voici la liste de course des aliments anti cholestérol. Sans se restreindre.

Le pense-bête du mauvais et du bon cholestérol

Tout d’abord, à quoi sert le cholestérol ? Nous en avons tous : le cholestérol garantit la souplesse de nos artères… et prévient la crise cardiaque. Comment ?

Transporté par le sang, le « mauvais » cholestérol – LDL pour Low Density Lipoprotein – achemine les graisses depuis notre foie jusqu’à nos cellules.

C’est donc bien lui, qui assure la souplesse de nos artères. Le « bon » cholestérol – HDL pour High Density Lipoprotein – effectue le travail opposé : il récupère l’excès de graisse et le remporte vers le foie, pour être éliminé.

Mais, dès lors que cette belle mécanique se dérègle, le LDL devient « mauvais », car il accumule dans nos artères, un excès de graisse que le HDL n’est plus en mesure d’éliminer.

Aliments anti cholestérol : haro sur les graisses cachées

A qui la faute ? A notre alimentation, bien sûr. Le péché est, du reste, autant celui de l’ignorance que de la gourmandise : le chocolat, les biscuits, une crème glacée et le rayon des entremets contiennent des graisses « cachées ».

Pire, des acides gras saturés. Comment s’y repérer ? C’est facile. Il y a trois sortes de graisses :

• les acides gras saturés – les produits laitiers, la charcuterie – qui sont du mauvais cholestérol garanti,
• les acides gras mono-insaturés – viande et huiles végétales – moins mauvais
• les acides gras polyinsaturés, seuls ces derniers sont bons pour l’organisme : ils sont contenus dans les poissons, les huiles végétales et les graines oléagineuses. Facile à retenir pour faire ses courses !

Cholestérol : aliments à privilégier

La question n’est pas de se mettre au régime sec, mais d’équilibrer son alimentation. Voici des conseils sur les aliments à privilégier :

• Légumes, céréales et légumineuses. Ce sont les amis du cœur, il est bon de se concentrer sur la consommation d’aliments végétaux. En particulier, vous devriez manger des légumineuses 2 à 4 fois par semaine, pour maintenir des niveaux adéquats de cholestérol grâce à la présence de fibres et de stérols végétaux, de légumes (à 2 à 3 portions ) et de fruits (2 portions par jour). Ils réduisent les calories du régime habituel et contribuent avec les vitamines et les antioxydants qu’ils contiennent à réduire le risque cardiovasculaire global. Par exemple, l’avocat est de la «bonne » graisse. Il contient de l’huile oléique, molécule qui régule le taux de cholestérol.

• Condiments. Le cholestérol est influencé par le type de graisses présentes dans l’alimentation. Les graisses saturées, d’origine animale, provoquent une augmentation du cholestérol LDL, tandis que les graisses insaturées, d’origine végétale, peuvent le diminuer et contribuer à augmenter le bon cholestérol. Le beurre et les sauces sont à éviter au profit d’huiles végétales polyinsaturées ou monoinsaturées, notamment l’huile d’olive vierge extra, mais aussi les graines (soja, tournesol, maïs, arachides). Même l’huile de riz peut être intéressante, grâce à la présence du phytostérol gamma oryzanol.

• Moins de graisses. Quant aux huiles végétales, varier entre l’huile d’olive et l’huile de colza est, également, bon pour nos artères. Et il est nécessaire de limiter les graisses naturellement présentes dans les aliments. Par exemple, saucisses, fromage et œufs contiennent des quantités assez importantes de matières grasses et, s’ils sont consommés en excès, ils peuvent avoir un effet négatif sur le cholestérol. En ce qui concerne les produits laitiers, il convient de privilégier le lait écrémé ou demi-écrémé, le yaourt allégé et les fromages à faible teneur en matières grasses. Pensez aussi au tofu, riche en protéines et non gras. Préférez cuisiner les aliments à l’eau, à la vapeur, à l’étouffé, grillé, au four ou à micro-ondes.

• Fibres. Privilégiez les aliments riches en fibres, qui réduisent l’absorption intestinale des graisses. Mettez donc les légumes et les légumineuses à l’honneur dans le menu. Ils peuvent être consommés crus en salade. Le pain doit être de préférence complet, en raison de sa teneur plus élevée en fibres, tout comme les pâtes et le riz. L’avoine, l’orge et l’épeautre sont également recommandés.

• Poissons. Le poisson, en raison de la composition particulière de sa graisse, peut également être consommé. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 à 3 fois par semaine. Pour s’en convaincre, apprenons que les Esquimaux n’ont pas de mauvais cholestérol, contrairement à leurs voisins danois, qui ajoutent à leur alimentation des produits laitiers. Mais, on le sait, il y a poisson et poisson.Entre sa concentration en métaux lourds et le fait qu’il est gras, le saumon de nos étals n’est pas la meilleure idée. Aussi les crustacés et les mollusques, qui doivent être limités à 1 seule fois. En revanche, le maquereau et la sardine sont parfaits pour tout : ils sont riches en acides gras essentiels, dont les fameux omégas 3, et bons pour le porte-monnaie. Privilégiez la cuisson au four, dans du papier d’aluminium, à la vapeur et en évitant autant que possible la friture. N’hésitez plus à investir dans les petites boîtes de conserve, dont même l’huile est excellente pour la santé.

• Viande. Elle peut faire partie de l’alimentation, avec une préférence pour la viande blanche, mais elle doit être maigre et sans graisse visible. La volaille, en revanche, doit être sans peau.

Liste des aliments qui font baisser le mauvais cholestérol

Les aliments recommandés pour faire baisser le mauvais cholestérol sont :

• Céréales complètes : riz, avoine, orge, millet, épeautre et autres types de céréales complètes car elles réduisent l’absorption des graisses et des sucres simples.
• Légumineuses : tout type de légumineuse (les pois chiches, les haricots et les lentilles ) sont à consommer en plat principal pour remplacer la viande, le poisson, les œufs, le lait et produits laitières.
• Poissons : de préférence les maquereau et la sardine pour leur forte teneur en Oméga 3
• Graines : tous les types des noix, la soja, graines de lin, ils sont très riches en oméga-3, à consommer aussi en lait
• Huiles végétales polyinsaturées ou monoinsaturées : privilégiez l’huile d’olive extra vierge, l’huile de riz ou les huiles de graines  comme huile de soja, huile de tournesol, huile de maïs, huile d’arachide…
• Fruits (2 portions par jour) de saison, surtout les pommes, la pamplemousse rose, les bleuets, toutes les jus de fruits (jus de canneberge, )
• Légumes (2-3 portions par jour) de saison, tous les types car ils fournissent d’excellentes quantités de vitamines, d’antioxydants et de fibres, qui réduisent le risque cardiovasculaire global. En particulier la tomate, les carottes et l’avocat.

Régime cholestérol : aliments à éviter

Pour lutter contre le cholestérol il est conseillé de limiter :

• Graisses animales telles que le beurre, les sauces, le lard, la crème
• Huiles végétales saturées : surtout l’huile de palmier et canola
• Abats et charcuteries. Evitez les abats (cervelle, foie, rognons) et les charcuteries grasses (lards, rillettes, pâtés), à forte teneur en graisses saturées. Pas seulement pour limiter les maladies cardiovasculaires, mais aussi pour prévenir du cancer. Ne pas dépasser 50 gr par semaine.
• Lait entier ou condensé, yaourt entier, fromage à haute teneur en graisses saturées
• Alcool (en particulier dans les cas d’hypercholestérolémie associée à une hypertriglycéridémie). Modérez la consommation d’alcool.
• Sucres simples (glucose, le saccharose et le fructose industriel)
• Produits de boulangerie et les aliments en général qui portent la mention « graisses végétales hydrogénées » sur l’emballage, car ils peuvent contenir des graisses trans, de l’huile de palme, de l’huile de coco, etc. ainsi que des substances riches en graisses saturées

Régime cholestérol : aliments à consommer avec modération

Il est conseillé de modérer la consommation des ces aliments :

• Mollusques et crustacés (seiches, poulpes, crevettes, huîtres, palourdes, moules) sont à consommer au maximum 1 fois par semaine
• Œufs, il est possible de consommer des œufs, mais 1 fois par semaine
• omadaires d’œufs, donc deux au maximum par semaine)
• Vin et bière à consommer en quantités minimales
• Sel : l’apport doit rester dans les limites de 5 gr par jour (1 cuillère à café)

Aliments anti-cholestérol et diabète

Pour un diabétique, il est important de ne pas dépasser la limite de 300mg/jour fixée pour la population saine, et d’introduire certaines graisses capables d’améliorer le profil lipidique du sang (polyinsaturées et monoinsaturées).

En suivant un régime alimentaire équilibré, peu calorique mais pas trop restrictif, il est possible de:

• améliorer le profil lipidique sanguin
• ralentir le développement de l’athérosclérose
• réduire considérablement le risque de complications microangiopathiques

L’insuline stimule la synthèse endogène de cholestérol. Il faut donc éviter ou limiter

• les glucides qui ont un indice glycémique élevé
• les aliments à indice glycémique modéré mais à forte charge glycémique
• les repas composés uniquement de glucides

Les acides gras saturés ont tendance à augmenter le taux du cholestérol, mais influeraient également de manière positive le cholestérol HDL, qui est un facteur de protection contre les maladies cardiovasculaire.

Les acides gras trans (contenus dans la plupart des graisses végétales) augmentent les LDL (le « mauvais » cholestérol), mais diminuent les HDL (le « bon » cholestérol).

L’augmentation de la consommation d’aliments riches en fibres interfère avec l’absorption du cholestérol dans l’intestin et assure un apport complet d’antioxydants.

Préférez donc les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut augmenter la fraction du bon cholestérol HDL. De plus, ces aliments sont riches en stérols végétaux, des substances naturelles qui aident à combattre le cholestérol.

Une recette anti-cholestérol

A titre indicatif, pour 60 gr de graisse par jour, voici la recette :

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 de huile de colza
• 1 cuillère à café de margarine
• 30 gr de fromage à pâte molle
• 100 à 125 gr de viande
• 100 à 150 gr de poisson

Bon appétit !

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