Acides gras saturés et insaturés, faites la distinction !

Selon qu’ils sont insaturés ou saturés, les acides gras sont les amis ou ennemis de notre santé : ils préviennent ou bien sont au contraire facteurs de maladies, en premier lieu cardiovasculaires. Découvrez notre guide sur les acides gras saturés et insaturés.

Définition : les acides gras, ces lipides indispensables à notre santé

Les acides gras sont les unités de base des lipides. Pas question d’éliminer le gras de notre alimentation, les lipides sont indispensables à l’organisme.

Ils en sont une source importante d’énergie, entrent dans la synthèse des hormones et la constitution de la membrane des cellules, mais aussi dans l’assimilation des vitamines A, D, E et K.

Par ailleurs, lorsque l’on supprime drastiquement le gras de son alimentation, on a souvent la fâcheuse tendance à compenser par des glucides.

Or, l’organisme transforme les glucides en acides gras saturés, justement ceux qui ne sont pas bons pour la santé.

Les acides gras saturés, les mauvais gras

Ils sont saturés en hydrogène (plus précisément, leurs atomes de carbone le sont). Les acides gras saturés sont ceux qui favorisent le dépôt de mauvais cholestérol dans les artères et les risques de maladies cardiovasculaires.

Ces acides gras saturés sont essentiellement les graisses d’origine animale : le beurre, la graisse de porc (mais aussi de bœuf, de canard, d’oie), le lard, le saindoux, les fromages. Exception à la règle, les poissons ne contiennent pas d’acides gras saturés.

Autres sources d’acides gras saturés, certaines huiles végétales, en particulier l’huile de palme, catastrophe sanitaire et écologique, et les produits industriels fabriqués à partir de ces sources de gras saturés : la charcuterie, mais aussi les pâtisseries qui ne sont pas seulement du sucre, mais du gras saturé « caché ».

Les acides gras insaturés, les bons gras

Nous les connaissons aussi sous leurs noms d’oméga 3, 6 et 9. Ce sont ceux qui nous protègent des maladies cardiovasculaires.

Les acides gras insaturés se distinguent en acides gras mono-insaturés que sont les oméga-9, et en acides gras polyinsaturés que sont les oméga 3et oméga 6.

La principale source d’oméga 9 de notre alimentation est l’acide oléique ou huile d’olive, dans une moindre mesure de tournesol et d’arachide, mais aussi l’avocat, les noix de macadamia, les noix de cajou, les arachides. Contrairement aux oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas « essentiels », au sens où l’organisme est à même de les synthétiser à partir de gras saturés.

Les acides gras polyinsaturés sont les acides gras « essentiels » à l’organisme, qui ne peut les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation : les poissons gras avec le trio gagnant sardine (y compris en conserve)-maquereau-hareng, mais aussi le thon, et les huiles de lin, de chanvre, de colza, de noix et de soja.

Les oméga 6 sont présents dans l’huile de pépins de raisins, dans l’huile de tournesol, de soja, et dans les huiles moins courantes de germe de blé, de maïs, d’onagre, mais aussi dans les épinards, les haricots verts, les pommes, le raisin, l’avocat, et dans les légumes secs – les lentilles, les haricots blancs et les pois chiches.

Tout est dans l’équilibre

Hors de question d’entièrement rayer le gras de son alimentation. Du reste, les gras saturés sont ceux qui résistent le mieux à la cuisson. Mais en termes de calories, les acides gras ne doivent pas représenter plus de 30% de l’apport total énergétique.

Idéalement, ces 30% de lipides de notre alimentation doivent provenir pour moitié d’acides gras mono-insaturés (d’oméga 9), pour un quart d’acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) et pour un quart d’acides gras saturés.

Par ailleurs, l’équilibre entre oméga 3 et oméga 6 est important : la bonne proportion est d’un oméga 3 pour cinq oméga 6.

En effet, la trop grande proportion d’oméga 6 empêche l’assimilation des oméga 3. Or, les oméga 6 sont beaucoup trop présents dans notre alimentation.

Un simple exemple : le saumon sauvage est une très bonne source d’oméga 3 ? Mais le saumon sauvage, au regard des farines animales qui l’engraissent, n’est plus du tout une source d’oméga 3, mais d’oméga 6.

Bannissez les trans de votre alimentation

Ce sont les pires des gras : issus du procédé industriel visant à une meilleure maîtrise et conservation des huiles, l’hydrogénisation a donné naissance à ces « trans », qui ont pour double effet d’augmenter le mauvais cholestérol (LDL) et de faire baisser le bon (HDL).

Or, leur étiquetage n’est pas obligatoire : tout au plus, la mention « graisses hydrogénées » est-elle écrite en tout petit.

Critère souvent plus éloquent : il s’agit toujours de produits à très bon marché, issus de la transformation industrielle.

Ainsi de la pâtisserie et biscuiterie industrielle (le fameux rayon des pains au chocolat, croissants à pas cher, etc) les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner pour remplacer le beurre, les pizzas et quiches industrielles, barres de céréales.

A proscrire absolument de votre alimentation.

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